¿Cuántas veces has escuchado frases como “mi papá también tuvo problemas musculares” o “en mi familia todos envejecen así”? Durante mucho tiempo, se creyó que la genética determinaba en gran medida cómo envejeceríamos. Sin embargo, los avances en epigenética, medicina preventiva y estudios poblacionales han demostrado que nuestros hábitos de vida tienen un impacto mucho más fuerte de lo que pensábamos.
¿Qué dice la ciencia sobre la herencia genética?
La genética influye, sí, pero solo parcialmente. Estudios de longevidad en gemelos idénticos han demostrado que los genes explican apenas entre el 20% y 30% de nuestra esperanza de vida y nuestra forma de envejecer (Herskind et al., 1996; Nature, 2021).Eso deja un amplio margen al estilo de vida. Es decir, la forma en que comemos, dormimos, nos movemos, gestionamos el estrés y socializamos influye decisivamente en cómo llegaremos a la vejez. Esta es una gran noticia: ¡significa que tienes el poder de cambiar tu futuro!
¿Y la sarcopenia? ¿También se puede evitar?
Absolutamente. Aunque ciertos genes pueden predisponer a una mayor pérdida de masa muscular, la sarcopenia es principalmente una enfermedad del desuso. Ocurre cuando el músculo no se estimula. Es más frecuente en personas sedentarias, con mala nutrición o que viven en aislamiento social.
Incorporar entrenamiento de fuerza, una dieta rica en proteínas y un sueño reparador puede frenar o incluso revertir su avance. Tu ADN no es tu destino.
Ejemplo práctico: dos caminos, dos resultados
Imagina dos personas con el mismo perfil genético. Una sigue una vida activa, camina todos los días, entrena dos veces por semana y mantiene relaciones sociales. La otra tiene una vida sedentaria, duerme mal y come ultra procesados. En 10 años, los resultados serán radicalmente distintos.- La primera probablemente conserve su masa muscular, autonomía y calidad de vida.
- La segunda corre un riesgo elevado de sufrir caídas, dependencia o enfermedades crónicas.
¿Cuál eliges tú?
No se trata de negar la genética, sino de aprovechar al máximo el 70% que sí puedes controlar. La epigenética, que estudia cómo el ambiente y el comportamiento influyen en la activación o desactivación de genes, lo confirma: tus decisiones importan más que tus genes.
¿Por dónde empezar?
Aquí algunas acciones simples que puedes tomar desde hoy:- Muévete más: sube escaleras, camina, baila o haz ejercicios de fuerza.
- Aliméntate bien: incluye proteínas, frutas, verduras y grasas saludables.
- Duerme mejor: al menos 7 horas continuas por noche.
- Rodéate de personas: el aislamiento también envejece.
Conclusión
No te resignes a un destino escrito por tu herencia. La ciencia es clara: tus hábitos son más poderosos que tus genes. Toma el control, empieza pequeño, y verás cómo tu salud y energía cambian semana a semana.
👉 En el próximo artículo:
Te contaremos por qué la comunidad y los vínculos sociales son un pilar clave en la lucha contra la sarcopenia. Envejecer solo no es opción. ¡Nos vemos en la próxima entrega!