Este es el sexto artículo de nuestra serie mensual sobre la sarcopenia. En esta entrega, exploraremos cómo los hábitos cotidianos —la alimentación, el movimiento, el descanso y los vínculos sociales— influyen directamente en la prevención de la pérdida de masa muscular y en el envejecimiento saludable.
¿Por qué hablamos de pilares?
Así como una casa necesita columnas firmes para mantenerse en pie, nuestro cuerpo necesita de hábitos sólidos para preservar su funcionalidad. Los músculos no sólo se mantienen con ejercicio; también requieren nutrientes, descanso adecuado y una red emocional que sustente el bienestar general.
1. Comer bien: no es solo proteína
Una dieta rica en proteínas es esencial para mantener y reparar masa muscular. Pero no basta con contar gramos. Se trata de la calidad de la proteína, la combinación con otros nutrientes y la frecuencia de consumo.
- Incluye proteína en cada comida: huevos, pescado, legumbres, yogur griego.
- No te olvides de la vitamina D y el calcio: fundamentales para la salud ósea, que va de la mano con la muscular.
- Evita los ultraprocesados: pueden promover inflamación crónica que daña el músculo.
2. Moverse a diario: ejercicio estructurado y movimiento incidental
Ya lo dijimos antes: no todo movimiento es ejercicio, pero todo movimiento suma. Caminar más, subir escaleras, bailar en casa, hacer jardinería. Todo esto activa tu musculatura de forma funcional.
Además, se recomienda:
- Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana (idealmente con progresión de cargas).
- Ejercicio cardiovascular moderado, como caminatas rápidas o bicicleta.
- Entrenamiento de equilibrio y movilidad para prevenir caídas.
3. Dormir bien: el músculo también se construye en la cama
Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormonas anabólicas que favorecen la síntesis de proteínas musculares. Sin buen descanso, no hay recuperación.
Consejo: procura dormir entre 7 y 8 horas por noche, y mantén horarios regulares. Evita pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
4. Conectarse: los vínculos también previenen la sarcopenia
La soledad es un factor de riesgo silencioso para la salud. Estudios han demostrado que las personas con relaciones sociales sólidas tienen menos pérdida de masa muscular con el paso del tiempo.
¿Qué puedes hacer?
- Entrenar en grupo o con un/a compañero/a.
- Participar en actividades comunitarias o voluntariados.
- Fortalecer relaciones con familia y amigos.
La suma de lo pequeño es lo grande
No se trata de ser perfecto. Se trata de entender que tu estilo de vida diario es el verdadero tratamiento preventivo contra la sarcopenia. No es una pastilla, es una elección constante.
Fuentes médicas y científicas
- WHO. Healthy Ageing and Functional Ability. 2020.
- Morley JE, Anker SD, von Haehling S. Prevalence, incidence, and clinical impact of sarcopenia: facts, numbers and epidemiology. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2011.
- Phillips SM. Nutritional Supplements in Support of Resistance Exercise to Counter Age-Related Sarcopenia. Adv Nutr. 2015.
¿Qué viene en el próximo artículo?
En la séptima entrega hablaremos de la revolución biotecnológica: desde la inteligencia artificial hasta los nuevos biomarcadores que podrían anticipar la sarcopenia antes de que aparezca. Prepárate para mirar hacia el futuro.