Bienvenido al cuarto artículo de nuestra serie dedicada a comprender y prevenir la sarcopenia. Si vienes siguiendo esta serie, ya sabes que perder músculo con la edad no es solo cuestión de estética o fuerza: es un tema de salud integral.
Hoy abordaremos una relación fascinante y cada vez más estudiada: el impacto que tiene nuestra masa muscular en la salud del cerebro. Sí, lo leíste bien: tener músculos fuertes puede ayudarte a tener una mente más clara, prevenir la demencia y mejorar tu estado de ánimo. Vamos a descubrir por qué.
¿Qué tiene que ver el músculo con el cerebro?
Durante mucho tiempo se pensó que el sistema muscular solo servía para movernos y sostenernos. Pero en los últimos 20 años, la ciencia ha revelado que el músculo es un verdadero órgano endocrino, es decir, que produce sustancias que viajan por el cuerpo y afectan otros órganos, incluido el cerebro.
Uno de los compuestos más estudiados es la irisina, una mioquina que se libera durante el ejercicio físico. La irisina cruza la barrera hematoencefálica y estimula la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que mejora la plasticidad neuronal, la memoria y el aprendizaje.
Según un estudio publicado en Nature Medicine (2021), los niveles de irisina aumentan significativamente después del ejercicio aeróbico y de fuerza, y se asocian con una mejora cognitiva, especialmente en adultos mayores.
Además, mantener una buena masa muscular mejora la circulación sanguínea y reduce la inflamación sistémica, dos factores clave para un cerebro sano.
Sarcopenia y deterioro cognitivo: ¿una relación directa?
La evidencia científica cada vez es más clara: las personas con mayor fuerza muscular tienden a tener mejor función cognitiva. Al contrario, quienes padecen sarcopenia tienen un riesgo más alto de desarrollar deterioro cognitivo leve, demencia e incluso Alzheimer.
Un metaanálisis de Tsai et al. (Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2018) mostró que la pérdida de masa muscular está asociada con menor rendimiento en funciones ejecutivas, atención y velocidad de procesamiento.
Otro estudio japonés liderado por Nishiguchi et al. (2015) encontró que la fuerza de agarre –una de las formas más simples de medir fuerza muscular– se correlaciona fuertemente con la función cognitiva. Y lo más importante: es un predictor temprano del riesgo de demencia.
Entrenar para recordar: cómo el ejercicio protege tu mente
Entonces, ¿cómo puedes proteger tu cerebro a través de tus músculos?
La clave está en el ejercicio regular, especialmente el que involucra fuerza o resistencia (pesas, bandas elásticas, ejercicios con el peso del cuerpo).
Recomendaciones mínimas:
- 2 a 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
- 30 minutos de caminata diaria o actividad aeróbica ligera.
- Ejercicios que combinen movimiento con desafío mental: danza, tai chi, natación, juegos con pelota, deportes en grupo.
Estos ejercicios estimulan la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas, y aumentan el BDNF, fundamental para mantener la memoria.
La Universidad de Harvard ha clasificado al entrenamiento de fuerza como una de las 5 mejores formas de proteger la función cerebral en adultos mayores (Harvard Health Publishing, 2020).
Testimonio real: Carmen, 68 años, Lima
“Empecé a entrenar con pesas de 2 kilos después de una caída. Me recomendaron hacerlo por mis huesos, pero lo que noté fue otra cosa: me sentía más despierta, recordaba cosas mejor, y hasta dormía más tranquila. Nunca imaginé que el músculo también era medicina para el cerebro”.
Conclusión: músculos que cuidan tu memoria
La sarcopenia no solo te debilita físicamente. También puede hacerte más vulnerable a problemas mentales, emocionales y cognitivos. En cambio, entrenar tu cuerpo puede ayudarte a recordar mejor, a sentirte más animado y a vivir con mayor independencia.
No necesitas convertirte en fisicoculturista. Solo necesitas moverte con intención y constancia. Cada repetición cuenta. Cada paso te acerca a un futuro más lúcido.
🔎 Avance del siguiente artículo
En el siguiente capítulo de esta serie, hablaremos de alimentación y suplementación: cuánta proteína deberías consumir, si los adultos mayores necesitan más nutrientes que los jóvenes, y qué dicen los estudios sobre creatina, colágeno y vitamina D para prevenir la sarcopenia.