Este artículo BONUS está diseñado para ayudarte a crear tu propio plan de acción antisarcopénico, adaptado a tus necesidades, tu cuerpo y tu estilo de vida. Porque no se trata de hacer “más”, sino de hacer lo necesario, bien y de manera sostenida.
¿Qué es un plan antisarcopénico?
Es un conjunto de hábitos diarios y semanales centrados en preservar y mejorar tu masa muscular, fuerza, equilibrio y vitalidad, con base científica y sentido común.
Pasos para diseñar tu propio plan
1. Evalúa tu punto de partida
- Haz el test de agarre o el test de levantar peso desde el suelo.
- Observa si tienes dificultad para levantarte sin apoyo o si te cansas fácilmente.
- Haz una foto de tu cuerpo y peso actual. No es vanidad: es medición objetiva.
2. Establece metas claras y medibles
Por ejemplo:
- “Hacer 2 sesiones semanales de fuerza durante 8 semanas”.
- “Caminar 7000 pasos diarios 5 días por semana”.
- “Aumentar mi ingesta de proteínas a 1.2g por kg de peso corporal”.
3. Incluye entrenamiento de fuerza
El corazón del plan. Puedes comenzar en casa con mancuernas livianas o bandas elásticas. Prioriza ejercicios como:
- Sentadillas (con apoyo si es necesario)
- Flexiones de brazo (modificadas o contra la pared)
- Elevaciones de talones para fortalecer pantorrillas
- Ejercicios de tracción con bandas
👉 2 a 3 veces por semana, idealmente no en días consecutivos.
4. Mejora tu nutrición con foco en proteínas
Incluye una fuente de proteína de alta calidad en cada comida:
- Huevos, pescado, legumbres, pollo, yogur natural, tofu o proteína vegetal.
Agrega vegetales, grasas saludables (como palta o aceite de oliva) y carbohidratos integrales. Mantente hidratado.
5. Incorpora descanso reparador
El músculo se construye mientras duermes. Asegura al menos 7 horas de sueño por noche. Evita pantallas una hora antes de dormir y crea una rutina de relajación.
6. Apóyate en tu comunidad
Haz ejercicio con otros. Comparte tus metas. Comenta tus avances. El compromiso social multiplica los resultados.
7. Revisa y ajusta cada 4 semanas
Anota tus avances: fuerza, peso, energía, cómo te sientes. Ajusta tus objetivos si es necesario. Celebra tus logros (incluso los pequeños).
Ejemplo de plan semanal
- Lunes: Fuerza en casa (piernas y tronco)
- Martes: Caminata de 30 minutos
- Miércoles: Fuerza (brazos y core)
- Jueves: Día libre o movilidad
- Viernes: Fuerza completa
- Sábado: Actividad placentera (bici, baile, yoga)
- Domingo: Descanso y revisión semanal
Recuerda: el mejor momento para comenzar es hoy
Este plan no es perfecto. Es personal. Y tiene espacio para tu vida real. Lo más importante no es la intensidad, sino la constancia.
Muévete, aliméntate mejor, descansa y conéctate. Esa es la fórmula antisarcopénica. Y ahora, está en tus manos.
Gracias por acompañarnos en esta serie. Si deseas recibir una plantilla editable del plan antisarcopénico en PDF, responde este email y te la enviamos encantados.