Este es el quinto artículo de nuestra serie especial de octubre sobre sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que afecta principalmente a personas mayores, pero que comienza antes de lo que imaginamos.
En entregas anteriores hemos hablado sobre qué es la sarcopenia, cómo detectarla y cómo influye nuestro estilo de vida. Hoy nos toca una distinción fundamental que muchas veces se pasa por alto: actividad física ≠ ejercicio.
¿Qué entendemos por “actividad física”?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. Eso incluye caminar al supermercado, lavar los platos, subir escaleras o jugar con tus nietos.
En cambio, el ejercicio físico es una forma de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y orientada a mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física. Es decir, hacer sentadillas, nadar, trotar, levantar pesas o realizar una rutina de entrenamiento con un objetivo específico.
¿Por qué esta diferencia es importante en el contexto de la sarcopenia?
Porque la actividad física cotidiana, aunque saludable, no siempre es suficiente para detener la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Para combatir eficazmente la sarcopenia, necesitamos el estímulo estructurado que proporciona el ejercicio, especialmente el de fuerza.
Un estudio publicado en la revista Age and Ageing encontró que los adultos mayores que practicaban entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana mostraban una reducción significativa en la pérdida de masa muscular y fuerza (Peterson et al., 2014).
Entonces… ¿caminar no sirve?
Sí sirve, y mucho. Caminar reduce el riesgo cardiovascular, mejora el estado de ánimo, favorece la circulación y ayuda a mantenernos activos. Pero no es suficiente por sí sola para detener la pérdida de masa muscular si no va acompañada de ejercicios que desafíen a nuestros músculos.
¿Qué tipo de ejercicio es el ideal?
- Ejercicio de fuerza: con bandas elásticas, pesas, tu propio peso corporal (como sentadillas, estocadas, flexiones contra la pared o el suelo).
- Entrenamiento funcional: simula movimientos del día a día (sentarse y levantarse de una silla, levantar objetos del suelo, subir escaleras).
- Ejercicios de equilibrio: importantes para prevenir caídas. Pueden incluir yoga, tai chi o simplemente pararte en un pie mientras te cepillas los dientes.
¿Y si nunca he hecho ejercicio?
Nunca es tarde para empezar. Se recomienda hacerlo de forma progresiva, segura y, si es posible, supervisada. Incluso 15 minutos al día pueden marcar una gran diferencia. El cuerpo se adapta, aún con la edad.
Lo importante es entender que no basta con estar “activo”. Hay que entrenar el músculo.
Conclusión: vivir en movimiento no siempre es suficiente
La sarcopenia no se combate solo con actividad física ligera o esporádica. Necesitamos adoptar un enfoque más intencional, basado en el ejercicio, para cuidar nuestra musculatura, nuestra independencia y nuestra calidad de vida.
¿Tienes 60, 50 o incluso 40 años? El mejor momento para empezar fue ayer. El segundo mejor momento es hoy.
👀 Próximo artículo:
En la siguiente entrega exploraremos un tema que suele generar confusión: “Rejuvenecer células musculares: ¿mito o realidad?” Hablaremos de epigenética, proteínas clave como la mTOR y descubrimientos recientes en la ciencia del envejecimiento.
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