📝 Artículo 1 de 8
🟢 Introducción al mes temático
En IDoo creemos que vivir más no basta si no aprendemos también a vivir mejor. Por eso, durante todo este mes queremos hablarte de un enemigo silencioso que afecta a millones de personas sin que lo noten: la sarcopenia.
Esta será una serie de 8 artículos semanales donde abordaremos:
- Qué es la sarcopenia y cómo nos afecta.
- Cómo mantener la fuerza muscular con la edad.
- Qué dice la ciencia sobre longevidad y rejuvenecimiento.
- Cómo entrenar, alimentarte y cuidar tu cuerpo para prevenirla.
- El rol de la comunidad, el descanso, el propósito y los vínculos.
No importa si tienes 40, 60 u 80. Si caminas, corres o simplemente quieres mantener tu independencia, este contenido es para ti.
🧠 ¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular que ocurre con la edad. Es un proceso natural, sí, pero no inevitable.
Empieza silenciosamente desde los 30 años. Y si no hacemos nada, podríamos llegar a perder hasta el 30% de nuestra masa muscular a los 70. Esta condición ha sido oficialmente reconocida como una enfermedad muscular por la OMS desde 2016 (ICD-10: M62.84).
Más allá de lo físico, la sarcopenia afecta directamente nuestra capacidad de movernos, valernos por nosotros mismos y disfrutar una vida autónoma y activa.
⚠️ ¿Por qué es un problema urgente?
Porque no da señales claras al inicio. La mayoría de personas no notan que su fuerza muscular está disminuyendo… hasta que una caída, una fractura o una hospitalización lo confirma.
La pérdida de músculo tiene consecuencias graves:
- Aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
- Reduce la movilidad y genera dependencia.
- Disminuye la calidad de vida y la autoestima.
- Está relacionada con mayor mortalidad en adultos mayores.
Un estudio publicado en The Journal of the American Geriatrics Society evidenció que la sarcopenia duplica el riesgo de caídas en personas mayores【1】.
Pero lo más alarmante es esto: no tienes que ser mayor para tener sarcopenia.
🧬 ¿Cuándo comienza?
Aunque muchas veces se asocia con personas de la tercera edad, la sarcopenia puede empezar desde los 30 o 40 años, sobre todo si llevamos una vida sedentaria, comemos mal o tenemos enfermedades crónicas.
Según la European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2), la fuerza muscular es incluso más relevante que la masa para predecir riesgo de caídas, discapacidad y mortalidad【2】.
En otras palabras: si no usas tus músculos, los pierdes.
🛑 Principales causas de la sarcopenia
- Inactividad física crónica: No moverse acelera la pérdida muscular.
- Déficit de proteínas y nutrientes esenciales.
- Envejecimiento celular e inflamación crónica.
- Cambios hormonales y déficit de vitamina D.
- Aislamiento social, estrés y baja motivación.
¿La buena noticia? Muchas de estas causas dependen de nuestros hábitos. Y eso significa que pueden prevenirse o incluso revertirse.
🔍 ¿Cómo saber si estás en riesgo?
Estas son algunas señales tempranas:
- Te cuesta levantarte de una silla sin usar las manos.
- Subir gradas te deja sin aire.
- Has perdido masa en piernas o brazos.
- Caminar rápido o cargar peso se vuelve difícil.
- Te fatigas más con actividades cotidianas.
Un test sencillo recomendado por médicos es intentar levantarte 5 veces seguidas de una silla sin apoyo de manos. Si no lo logras en menos de 15 segundos, podrías estar en una etapa inicial de sarcopenia【3】.
✅ ¿Qué puedes hacer desde hoy?
1. Entrena fuerza al menos 2 veces por semana
Ejercicios con peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas.
2. Aumenta tu ingesta de proteína
Consumo recomendado: entre 1.2 y 1.5 g de proteína por kilo de peso/día【4】.
3. Evalúa tu vitamina D y toma sol de forma segura
La deficiencia de vitamina D reduce fuerza muscular y rendimiento físico.
4. Descansa lo suficiente
El músculo se repara durante el sueño. Dormir bien es parte del entrenamiento.
5. Rodéate de una comunidad activa
Las personas con vínculos sociales fuertes envejecen mejor y se mueven más.
💡 El músculo es mucho más que fuerza
Tus músculos no son solo una herramienta de movimiento. Son un órgano endocrino que influye en tu sistema inmunológico, cardiovascular y cerebral. Cuando los cuidas, prolongas tu salud física y mental.
“El músculo es el nuevo órgano de la longevidad”, afirman estudios recientes sobre envejecimiento y funcionalidad.
Y como verás a lo largo de esta serie, no se trata solo de envejecer, sino de cómo envejeces.
📚 Fuentes científicas
- Landi F. et al. (2012). Sarcopenia as a risk factor for falls. Journal of the American Geriatrics Society. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2012.04151.x
- Cruz-Jentoft A.J. et al. (2019). Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Sayer A.A. et al. (2006). Self-reported and performance-based function to predict mortality. Age and Ageing. https://doi.org/10.1093/ageing/afl031
- Dent E. et al. (2018). Clinical guidelines for sarcopenia. Journal of Frailty & Aging. https://doi.org/10.14283/jfa.2018.1
🔜 ¿Qué viene en el siguiente artículo?
Artículo 2 – El músculo como marcador de longevidad:
Descubre por qué la ciencia está mirando al músculo como un nuevo biomarcador de envejecimiento saludable. ¿Qué es más importante: tu nivel de colesterol… o tu fuerza para levantarte del suelo?
Te lo contamos en el siguiente capítulo.
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